De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ? Calculez vos besoins en fonction de votre poids et de l’exercice

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Vous êtes curieux de connaître votre consommation de protéines ? Nous pouvons vous aider. Voici comment déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin.

Voici la quantité de protéines dont vous avez besoin

Alors que la plupart d’entre nous ont été sensibilisés à l’importance et à la prévalence de l’eau dans notre corps, il peut surprendre certaines personnes d’apprendre que les protéines sont également une composante majeure de la vie et de notre constitution physique. Les humains ont besoin de protéines pour créer des muscles, une peau, des cheveux, des ongles, des organes internes, du sang, des neurotransmetteurs et d’autres molécules corporelles saines. Que ce soit par le biais de barres protéinées ou d’aliments remplis de protéines, c’est incroyablement vital et cela vaut la peine d’en discuter plus longuement.

quantité de protéines par rapport à votre poids et au type d'exercice calculer

En vérité, la grande majorité des gens atteignent facilement leurs besoins en protéines chaque jour sans essayer, donc le besoin d’en parler n’est pas aussi pressant que, par exemple, de boire plus d’eau ou de réduire les sucreries, des choses dont on entend beaucoup plus parler. Avec la montée culturelle du végétalisme et du végétarisme, plus de gens que jamais doivent faire attention à leur consommation de protéines, il est donc important de savoir quelle quantité de protéines maintiendra notre corps en bonne santé. Apprendre à calculer les besoins quotidiens en protéines est également incroyablement bénéfique pour les sportifs et les athlètes professionnels qui utilisent leur corps d’une manière qui nécessite plus de protéines que la recommandation moyenne.

Quantité de protéine pour perdre du poids : Comment ça marche ?

Dans la hiérarchie scientifique en jeu, les acides aminés constituent les protéines qui composent les muscles. Notre corps fabrique naturellement certains acides aminés mais d’autres doivent être ingérés. Il y a 9 acides aminés que nous ne pouvons acquérir que par les aliments que nous mangeons ; ils sont appelés les acides aminés « essentiels » car ils sont essentiels pour aider le corps à créer des protéines et donc de la masse musculaire (entre autres choses dont nous ne pourrions pas nous passer).

La viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, le quinoa, les légumineuses et les noix sont tous des sources d’acides aminés essentiels. Manger un morceau de viande ou, plus efficacement, l’une des meilleures barres protéinées est le moyen le plus simple d’atteindre nos objectifs quotidiens car il faut parfois une abondance de poisson ou de noix pour fournir le même niveau de protéines. Dans le monde entier, les protéines sont généralement mesurées en grammes (g). Il est important de noter que le poids d’un aliment en grammes n’est pas le même que la quantité de protéines dérivées de cet aliment en grammes ; par exemple, une poitrine de poulet pèse environ 54g mais ne fournit qu’environ 43g de protéines. Comme les morceaux de viande sont différents, le rapport entre le poids (g) et la protéine (g) dans chacun d’eux sera également différent.

Protéine pour maigrir : La formule

Pour fonctionner, une femme adulte de poids moyen a besoin d’environ 46 g de protéines par jour, tandis qu’un homme adulte moyen en a besoin de 56 g par jour. Si l’on considère ce chiffre par rapport aux 43 g de protéines contenues dans une seule poitrine de poulet, il est facile de voir qu’il n’est pas nécessaire de faire de gros efforts pour consommer une quantité appropriée de protéines par jour. Cependant, cette quantité de protéines n’est peut-être pas idéale pour le poids, le régime alimentaire et les objectifs de forme physique de chaque individu et le fait de pouvoir adapter les calculs au cas par cas est donc une excellente ressource.

Il existe quelques calculs différents à choisir en ce qui concerne nos objectifs en matière de protéines. Pour ceux d’entre nous qui souffrent d’un excès de poids dont ils cherchent à se débarrasser, il a été démontré qu’un régime alimentaire composé d’environ 30 % de protéines peut à la fois réduire l’appétit et augmenter le nombre de calories brûlées. Cela signifie que sur le nombre de calories que nous consommons en une journée, 30 % devraient provenir de sources protéiques.

Je vais me servir d’un exemple : mon apport calorique pour une journée donnée est en moyenne d’environ 1250 calories, ce qui est approprié à ma taille, mon poids, mon niveau d’exercice et mes objectifs de forme physique. Si je voulais utiliser cette formule pour aider à perdre la graisse de mon corps, 30 % des calories consommées chaque jour (375 calories) devraient provenir de sources protéiques, que je choisisse ou non de manger de la viande. Bien qu’il soit agréable de connaître le nombre de calories, nous cherchons à calculer combien de grammes de protéines ce 30 % équivaut, de sorte que je multiplierai mon total de calories par jour par 0,075. Vous utiliserez le même nombre dans votre propre équation mais avec votre apport calorique quotidien comme premier chiffre : 1 250 x 0,075 = 93,75 g de protéines par jour.

Quel est votre objectif  de perte de poids ?

Ceux qui participent à un régime d’exercice intense, qui soulèvent des poids régulièrement et/ou qui s’entraînent par le biais d’un entraînement d’endurance auront besoin de plus de protéines que le calcul précédent. Ces exercices détruisent les muscles plus rapidement que la moyenne, donc l’augmentation de l’apport en protéines garantira que le corps dispose des éléments nécessaires pour reconstruire ces muscles à un rythme accru (et plus rapidement qu’ils ne se détruisent). Plutôt que d’examiner un pourcentage de l’ensemble des calories consommées, cette équation se concentre sur les grammes de protéines par livre (lb) ou kilogramme (kg) de poids.

Les résultats de la recherche dans ce contexte varient mais il est principalement admis que le ratio devrait être d’environ 1 g de protéines par livre de poids corporel ou 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Ces chiffres peuvent fluctuer légèrement à la hausse ou à la baisse d’une personne à l’autre mais constituent un juste milieu. Il a été démontré qu’un excès de protéines au-delà de ces chiffres n’est plus bénéfique pour l’organisme et, dans certains cas, peut entraîner des problèmes de santé.

Pour calculer votre apport en protéines avec cette formule, commencez par trouver votre poids en kilogrammes s’il ne l’est pas déjà ; cela peut être fait en divisant votre poids en livres par 2,2 (ou en utilisant une recherche rapide sur Google). En utilisant votre poids en kg, sélectionnez la quantité de protéines qui vous convient, en gardant à l’esprit que la limite supérieure de l’échelle des kg est d’environ 2,2 g de protéines par kg de poids corporel. Vous pouvez réduire un peu ce chiffre si vous êtes en bonne santé mais que vous ne faites pas d’exercice. Sinon, vous voudrez peut-être rester à la limite supérieure si vous êtes un athlète, si vous êtes enceinte ou si vous vous remettez d’un traumatisme ou d’une maladie grave.

Ensuite, vous multiplierez votre poids (kg) par le nombre de grammes de protéines que vous avez sélectionné. Par exemple, une personne qui pèse 130 livres. (59,09 kg), comme moi et qui fait de l’exercice régulièrement, voire intensément, prendra son poids (kg) et le multipliera par quelque chose comme 2 pour voir son apport quotidien recommandé en protéines. Cela donne environ 118 g de protéines par jour, ce qui diffère sensiblement du résultat de la formule précédente, qui était de 93,75 g de protéines par jour. C’est-à-dire pour quelqu’un qui pèse 130 livres et qui cherche à maigrir.

Pour aller plus loin

Enfin, ceux qui ont beaucoup de graisse corporelle supplémentaire peuvent trouver leur chiffre d’apport protéique le plus sain en effectuant le (deuxième) calcul ci-dessus mais plutôt que d’utiliser le poids corporel total, il est recommandé d’utiliser le poids de la masse maigre. La masse maigre est essentiellement ce que votre corps pèse, moins le poids de la graisse (pensez aux organes, aux os, à la peau, aux tissus, etc.). Il existe de nombreuses façons de connaître votre masse maigre, certaines plus précises que d’autres. Un calculateur de masse maigre en ligne peut fournir une estimation approximative pour ceux qui n’ont pas accès à d’autres méthodes de mesure. Après avoir trouvé votre masse maigre, le calcul fonctionnera exactement comme dans l’exemple : il suffit de prétendre que ce nouveau chiffre est votre poids (kg).

Il est important de garder à l’esprit que tous ces calculs sont des estimations approximatives basées sur des moyennes et des compilations de recherches. Bien que le calcul des besoins en protéines soit fascinant pour certains et un outil essentiel pour d’autres, il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé, surtout lorsque l’on prévoit un changement radical de régime alimentaire et d’exercice physique.

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Catherine

Nutritionniste/diététiste, j'ai toujours été passionnée par l'alimentation en générale. La nutrition et l'activité physique sont devenus parties intégrantes de mon mode de vie et j'ai choisi d'en faire carrière. Parallèlement à ma carrière, je suis active tout les jours et j'affectionne particulièrement les sports de force et de haute intensité.

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