Prendre du muscle grâce à la créatine : Ce qu’il faut faire et ne pas faire !

A quoi sert la créatine ? À développer les muscles et plus encore. Envisagez de prendre un de la créatine dans le cadre de votre programme de santé et de remise en forme.

La créatine pour prendre du muscle : Guide d’utilisation et de sécurité

Outre la perte de poids, les amateurs de fitness de tous les horizons ont pour objectif général de développer et de prendre du muscle. Une mise en œuvre minutieuse de la musculation et du cardio est la façon la plus élémentaire de commencer. Les compléments alimentaires de protéines sont un autre pas en avant mais comme la popularité de la créatine est en hausse depuis le début des années 90, la créatine est apparue dans le monde du fitness comme un moyen de construire des muscles et de se muscler.

Comme pour toute chose, il y a une bonne et une mauvaise façon d’utiliser la créatine et dans cet article, nous allons nous plonger dans les tenants et aboutissants pour ceux qui commencent à utiliser le complément.

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Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est un acide aminé que l’on trouve naturellement dans le corps humain, plus précisément dans les muscles. La viande rouge et les fruits de mer contiennent de la créatine, que l’on trouve également dans les compléments alimentaires de créatine. La créatine est utilisée pour aider à développer la masse musculaire des athlètes ainsi que des personnes âgées qui peuvent avoir perdu de la masse musculaire au cours des années.

Faites attention au dosage

La règle empirique en matière de dosage de la créatine est d’environ 5 grammes par jour. Cela dépend de plusieurs facteurs : comment votre corps gère la créatine et ce que vous cherchez à faire en prenant la créatine.

La prise de créatine est généralement divisée en deux catégories : la charge et le maintien. Le maintien consiste à maintenir la masse musculaire dont vous disposez actuellement, tandis que la charge consiste à la renforcer activement. Si vous prenez de la créatine pour aider à maintenir votre masse musculaire actuelle, vous n’avez besoin que d’environ 5 grammes par jour. Le chargement frontal – également appelé « chargement » – est un terme qui signifie que vous essayez de vous muscler, de créer plus de muscles. Dans le cas d’un chargement, vous aurez besoin de plus de 20 à 25 grammes par jour.

Prendre tout en une fois

Si vous choisissez de prendre une dose plus élevée et que vous augmentez la dose, vous n’êtes pas obligé de prendre la dose en une seule fois ; en fait, il est recommandé de ne pas le faire car cela serait dangereux. La meilleure solution consiste à en prendre un peu à la fois tout au long de la journée. Une fois la période de pré-alimentation terminée, revenez à l’entretien.

Quand prendre de la créatine ?

S’il est vrai que certains compléments fonctionnent mieux lorsqu’ils sont pris avec de la nourriture, des boissons ou peut-être à un certain moment de la journée, ce n’est tout simplement pas le cas en ce qui concerne la créatine. Cela dépend de votre préférence, en fin de compte.

Pour certaines personnes, l’ajout de créatine avant l’entraînement augmente l’endurance et leur permet de travailler plus dur et plus longtemps. D’autres préfèrent prendre le complément après l’entraînement ; certaines études indiquent qu’il est plus efficace lorsqu’il s’agit de développer la masse musculaire maigre. La vérité est que cela n’a pas tant d’importance ; peu importe le moment où vous prenez le complément, les effets se manifesteront essentiellement de la même manière.

Consultez d’abord votre médecin avant de prendre de la créatine

Que la créatine soit prescrit ou non, vous devez quand même consulter un médecin pour vous assurer que vous recevez la bonne dose, la bonne fréquence et que vous prenez les compléments alimentaires pendant la bonne durée. En prendre trop à la fois ou les prendre plus longtemps que ce qui est prescrit ou recommandé pourrait avoir des conséquences problématiques pour votre corps. Des études indiquent qu’une surdose d’acides aminés peut être dangereuse et entraîner des lésions rénales, cardiaques et hépatiques. L’étude n’est pas concluante mais cela ne signifie pas que le danger n’existe pas.

Les compléments alimentaires de créatine sont disponibles sans ordonnance. Cependant, vous devez toujours faire preuve de prudence lorsque vous les prenez. La recommandation générale de la plupart des médecins est que la créatine ne doit pas être prise pendant plus de six mois. Les effets secondaires et les conséquences d’une prise de compléments alimentaires plus longue que prévu ou non agréable sont les suivants : gêne musculaire, diarrhée, prise de poids, hypertension, ainsi que les problèmes hépatiques et rénaux mentionnés précédemment.

Avant de commencer un quelconque régime de compléments alimentaires, il est conseillé de consulter votre médecin pour savoir ce que votre corps peut prendre sans danger.

Buvez beaucoup d’eau

Il est essentiel de rester hydraté lorsqu’il s’agit de développer les muscles. S’hydrater, manger correctement et suffisamment et se reposer suffisamment sont autant d’éléments essentiels à la construction et au maintien d’un corps plus musclé. Prendre de la créatine signifie que l’hydratation est d’autant plus importante.

Lorsque la créatine atteint le système musculaire, les muscles tirent de l’eau de différentes parties du corps, ce qui est souvent le cas pour amplifier le risque de déshydratation. Si vous prenez de la créatine, il est conseillé de boire au moins 64 onces d’eau par jour pour vous assurer que vous restez hydraté et compenser toute perte de liquide.

Se fixer des objectifs avec la créatine

Lorsque vous envisagez de prendre un complément alimentaire en dehors du régime normal, il est important de se rappeler que vous devez avoir des objectifs précis à l’esprit avant de commencer à prendre quoi que ce soit. En outre, vous devez tenir compte de certains éléments déjà existants avant de prendre le complément.

Si vous envisagez de prendre de la créatine, vous devez savoir qu’il est préférable de l’utiliser avec les athlètes ou les culturistes qui essaient de développer leurs muscles en faisant des exercices de haute intensité dans le gymnase. Si vos séances d’entraînement sont plutôt des exercices lents mais toujours aérobiques, la créatine n’est peut-être pas pour vous. De plus, si votre régime alimentaire est déjà rempli d’aliments à forte teneur en créatine, il est peu probable que le complément puisse faire quoi que ce soit pour vous qui justifierait d’en acheter.

Selon certains chercheurs, il convient de noter qu’environ 20 à 30 % des personnes sont naturellement résistantes à un excès de créatine, ce qui correspond à une petite fraction de la population mais ne leur convient tout simplement pas. Parlez-en à votre médecin, réfléchissez à vos objectifs et réfléchissez bien avant de commencer un régime de créatine.

Il se peut très bien que ce soit le bon complément pour vous mais comme pour tout ce qui concerne la forme physique et votre corps, il vaut mieux être sûr que désolé.

Catherine

Nutritionniste/diététiste, j'ai toujours été passionnée par l'alimentation en générale. La nutrition et l'activité physique sont devenus parties intégrantes de mon mode de vie et j'ai choisi d'en faire carrière. Parallèlement à ma carrière, je suis active tout les jours et j'affectionne particulièrement les sports de force et de haute intensité.

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