Ce que chaque vegan devrait savoir sur la vitamine B12

Vitamine b12 vegan

De très faibles apports en vitamine B12 peuvent causer de l’anémie et des dommages au système nerveux. Les seules sources vegans fiables de B12 sont les aliments enrichis en B12 (y compris certains laits végétaux, certains produits à base de soja et certaines céréales pour petit déjeuner) et les compléments de B12. La vitamine B12 vegan, qu’elle soit présente dans les compléments, les aliments enrichis ou les produits d’origine animale, provient de micro-organismes. La plupart des vegans consomment suffisamment de B12 pour éviter l’anémie et les dommages au système nerveux mais beaucoup n’en consomment pas assez pour minimiser le risque potentiel de maladie cardiaque ou de complications de la grossesse.

Pour profiter pleinement des avantages d’un régime vegan, les vegans doivent suivre l’une des méthodes suivantes :

  1. Manger des aliments enrichis deux ou trois fois par jour pour obtenir au moins trois microgrammes (mcg ou µg) de B12 par jour
  2. OU Prendre un complément de B12 par jour fournissant au moins 10 microgrammes
  3. OU Prendre un complément hebdomadaire de B12 fournissant au moins 2000 microgrammes.

Si vous comptez sur des aliments enrichis, vérifiez attentivement les étiquettes pour vous assurer que vous consommez suffisamment de B12. Par exemple, si un lait végétal enrichi contient 1 microgramme de B12 par portion, la consommation de trois portions par jour fournira une quantité suffisante de vitamine B12. D’autres peuvent trouver l’utilisation de compléments de B12 plus pratique et plus économique.

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Moins vous obtenez de B12, plus vous devez en prendre car la B12 est mieux absorbée en petites quantités. Les recommandations ci-dessus tiennent pleinement compte de ce fait. Il n’y a aucun inconvénient à dépasser les quantités recommandées ou à combiner plusieurs options.

Une bonne information soutient la santé des vegans, faites-la circuler.

Si vous ne lisez pas un mot de plus sur la B12, vous savez déjà tout ce qu’il faut savoir. Si vous voulez en savoir plus, poursuivez votre lecture.

La vitamine B12 et les régimes vegans : Leçons de l’histoire

La B12 est une vitamine exceptionnelle. Elle est nécessaire en plus petites quantités que toute autre vitamine connue. Dix microgrammes de B12 répartis sur une journée semblent fournir autant que le corps peut en utiliser. En l’absence de tout apport alimentaire apparent, les symptômes de carence mettent généralement cinq ans ou plus à se manifester chez les adultes, bien que certaines personnes éprouvent des problèmes dans l’année qui suit. Un très petit nombre d’individus sans source fiable évidente semblent éviter les symptômes cliniques de carence pendant vingt ans ou plus.

La B12 est la seule vitamine qui n’est pas reconnue comme étant fournie de manière fiable par un régime alimentaire complet et varié, à base de plantes, avec beaucoup de fruits et de légumes, ainsi que par l’exposition au soleil.

De nombreux mammifères herbivores, dont les bovins et les ovins, absorbent la B12 produite par des bactéries dans leur propre système digestif. La B12 est présente dans une certaine mesure dans le sol et les plantes. Ces observations ont conduit certains vegans à suggérer que la B12 était un problème ne nécessitant aucune attention particulière, voire un canular élaboré. D’autres ont proposé des aliments spécifiques, dont la spiruline, le nori, le tempeh et l’herbe d’orge, comme sources non animales appropriées de B12. De telles allégations n’ont pas résisté à l’épreuve du temps.

En plus de 60 ans d’expérimentation sur les vegans, seuls les aliments enrichis en B12 et les compléments de B12 se sont avérés être des sources fiables de B12, capables de soutenir une santé optimale. Il est très important que tous les vegans s’assurent d’avoir un apport suffisant en B12, provenant d’aliments enrichis ou de compléments. Cela sera bénéfique pour notre santé et contribuera à attirer d’autres personnes vers le véganisme grâce à notre exemple.

Comment avoir une quantité adéquate de vitamine B12 vegan ?

Les recommandations nationales concernant les apports en B12 varient considérablement d’un pays à l’autre. Aux États-Unis, l’apport recommandé est de 2,4 microgrammes par jour pour les adultes ordinaires et de 2,8 microgrammes pour les mères qui allaitent. La recommandation allemande est de 3 microgrammes par jour.

Les apports recommandés sont généralement basés sur une absorption de 50 % car cela est typique pour de petites quantités provenant des aliments. Pour respecter les recommandations américaines et allemandes, vous devez obtenir une quantité suffisante de B12 pour absorber 1,5 microgramme par jour en moyenne.

Cette quantité devrait être suffisante pour éviter même les premiers signes d’un apport insuffisant en B12, tels que des taux légèrement élevés d’homocystéine et d’acide méthylmalonique (MMA) chez la plupart des personnes. Même un taux d’homocystéine légèrement élevé est associé à un risque accru de nombreux problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques chez les adultes, la prééclampsie pendant la grossesse et les anomalies du tube neural chez les bébés.

Il est facile d’obtenir un apport suffisant en B12 et il existe plusieurs méthodes pour répondre aux préférences de chacun. L’absorption de B12 varie d’environ 50%, si l’on consomme environ 1 microgramme ou moins, à environ 0,5% pour des doses de 1000 microgrammes (1 milligramme) ou plus. Ainsi, moins vous consommez de B12, plus la quantité totale doit être élevée pour obtenir la quantité absorbée souhaitée.

L’utilisation fréquente d’aliments enrichis en B12, de sorte qu’environ un microgramme de B12 soit consommé trois fois par jour avec quelques heures d’intervalle, fournira une quantité adéquate. La disponibilité des aliments fortifiés varie d’un pays à l’autre et les quantités de B12 varient d’une marque à l’autre. Pour garantir un apport adéquat en B12 à partir d’aliments fortifiés, il faut lire les étiquettes et réfléchir à un schéma adéquat pour répondre aux goûts individuels et aux produits locaux.

La prise quotidienne d’un complément de B12 contenant dix microgrammes ou plus permet une absorption similaire à celle d’un microgramme consommé à trois reprises au cours de la journée. Cette méthode est peut-être la plus économique car un seul comprimé très puissant peut être consommé petit à petit. 2000 microgrammes de B12 consommés une fois par semaine fourniraient également un apport suffisant.

Tout comprimé de complément de B12 doit être mâché ou laissé à dissoudre dans la bouche pour en améliorer l’absorption. Les comprimés doivent être conservés dans un récipient opaque. Comme pour tout complément, il est prudent de ne pas prendre plus que ce qui est nécessaire pour obtenir un bénéfice maximal, de sorte que les apports supérieurs à 5000 microgrammes par semaine doivent être évités malgré le manque de preuves de la toxicité de quantités plus élevées.

Les trois options ci-dessus devraient répondre aux besoins de la grande majorité des personnes ayant un métabolisme B12 normal. Les personnes dont l’absorption de la B12 est altérée peuvent trouver que la troisième méthode, à savoir 2000 microgrammes une fois par semaine, fonctionne mieux car elle ne repose pas sur un facteur intrinsèque normal dans l’intestin. Il existe d’autres défauts métaboliques, très rares, qui nécessitent des approches complètement différentes pour répondre aux besoins en B12. Si vous avez des raisons de suspecter un problème de santé grave, consultez rapidement un médecin.

Symptômes d’une carence en B12

Une carence clinique peut provoquer une anémie ou des lésions du système nerveux. La plupart des vegans consomment suffisamment de B12 pour éviter une carence clinique. Deux sous-groupes de vegans sont particulièrement exposés au risque de carence en B12 : les vegans de longue date qui évitent les aliments enrichis courants (comme les vegans qui consomment des aliments crus ou les vegans macrobiotiques) et les nourrissons allaités de mères vegan dont la consommation de B12 est faible.

Chez l’adulte, les symptômes typiques de la carence sont la perte d’énergie, les picotements, l’engourdissement, la sensibilité réduite à la douleur ou à la pression, la vision trouble, la démarche anormale, la langue douloureuse, la mauvaise mémoire, la confusion, les hallucinations et les changements de personnalité. Souvent, ces symptômes se développent progressivement sur plusieurs mois à un an avant d’être reconnus comme étant dus à une carence en B12 et ils sont généralement réversibles lors de l’administration de B12. Il n’existe cependant pas d’ensemble de symptômes entièrement cohérent et fiable et il existe des cas de dommages permanents chez les adultes dus à une carence en vitamine B12 vegan. Si vous suspectez un problème, demandez un diagnostic qualifié à un médecin car chacun de ces symptômes peut également être causé par des problèmes autres que la carence en vitamine B12.

Les nourrissons présentent généralement une apparition plus rapide des symptômes que les adultes. La carence en B12 peut entraîner une perte d’énergie et d’appétit et un retard de croissance. Si elle n’est pas corrigée rapidement, elle peut évoluer vers le coma ou la mort. Là encore, il n’existe pas de schéma de symptômes entièrement cohérent. Les nourrissons sont plus vulnérables aux dommages permanents que les adultes. Certains se rétablissent complètement mais d’autres présentent un retard de développement.

Le risque pour ces groupes est une raison suffisante pour appeler tous les vegans à donner un message cohérent sur l’importance du B12 et à montrer l’exemple. Chaque cas de carence en B12 chez un nourrisson vegan ou un adulte mal informé est une tragédie et jette le discrédit sur le véganisme.

Existe-t-il une alternative vegan aux aliments et compléments enrichis en B12 ?

Si, pour une raison quelconque, vous choisissez de ne pas utiliser d’aliments ou de compléments enrichis, vous devez reconnaître que vous menez une expérience dangereuse – une expérience que beaucoup ont déjà tentée avec un faible taux de réussite. Si vous êtes un adulte qui n’allaite pas un nourrisson, qui n’est pas enceinte ou qui ne cherche pas à le devenir et que vous souhaitez tester une source potentielle de B12 qui ne s’est pas déjà avérée inadéquate, alors cela peut être une ligne de conduite raisonnable avec les précautions appropriées.

Pour votre propre protection, vous devriez faire vérifier votre statut B12 chaque année. Si l’homocystéine ou le MMA est même modestement élevé, vous mettez votre santé en danger si vous persistez.

Si vous allaitez un nourrisson, si vous êtes enceinte ou si vous cherchez à le devenir ou si vous êtes un adulte qui envisage de faire une telle expérience sur un enfant, alors ne prenez pas ce risque. C’est tout simplement injustifiable.

Les sources de B12 qui se sont avérées inadéquates à la suite d’études directes sur les vegans comprennent les bactéries intestinales humaines, la spiruline, le nori séché, l’herbe d’orge et la plupart des autres algues marines. Plusieurs études sur les aliments crus vegans ont montré que les aliments crus n’offrent pas de protection particulière.

Les rapports indiquant que la B12 a été mesurée dans un aliment ne sont pas suffisants pour qualifier cet aliment de source fiable de B12. Il est difficile de distinguer la vraie B12 des analogues qui peuvent perturber le métabolisme de la B12. Même si la B12 véritable est présente dans un aliment, elle peut être rendue inefficace si des analogues sont présents en quantités comparables à la B12 véritable. Il n’existe qu’un seul test fiable pour une source de B12 : prévient-il et corrige-t-il systématiquement la carence ? Toute personne proposant un aliment particulier comme source de B12 doit être invitée à présenter de telles preuves.

Un régime alimentaire naturel, sain et compatissant

Pour être vraiment saine, une alimentation doit être la meilleure non seulement pour les individus isolés mais doit permettre à tous les peuples du monde de s’épanouir et de parvenir à une coexistence durable avec les nombreuses autres espèces qui forment la « terre vivante ». De ce point de vue, l’adaptation naturelle pour la plupart (voire la totalité) des humains du monde moderne est un régime vegan. L’abomination de l’agriculture industrielle moderne et sa tentative de réduire les êtres vivants et sensibles à des machines n’a rien de naturel. En choisissant d’utiliser des aliments enrichis ou des compléments de B12, les vegans prennent leur B12 de la même source que tous les autres animaux de la planète – des micro-organismes – sans faire souffrir aucun être sensible ni causer de dommages à l’environnement.

Les vegans qui utilisent des quantités adéquates d’aliments enrichis ou de compléments de B12 sont beaucoup moins susceptibles de souffrir d’une carence en B12 que le mangeur de viande typique. L’Institute of Medicine, en fixant les apports recommandés par les États-Unis pour la B12, le précise très clairement. « Parce que 10 à 30 % des personnes âgées peuvent être incapables d’absorber la vitamine B12 d’origine naturelle, il est conseillé aux personnes de plus de 50 ans de respecter leur AJR principalement en consommant des aliments enrichis en vitamine B12 ou un complément contenant de la vitamine B12 ». Les vegans devraient suivre ce conseil environ 50 ans plus jeunes, pour leur propre bénéfice et celui des animaux. La vitamine B12 ne doit jamais poser de problème aux vegans bien informés.

Catherine

Nutritionniste/diététiste, j'ai toujours été passionnée par l'alimentation en générale. La nutrition et l'activité physique sont devenus parties intégrantes de mon mode de vie et j'ai choisi d'en faire carrière. Parallèlement à ma carrière, je suis active tout les jours et j'affectionne particulièrement les sports de force et de haute intensité.

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